备战高考食谱,备战高考饮食菜谱40篇

1.高考餐食谱

高考饮食讲求几个原则：营养均衡、能量充足，清淡、易消化，同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。考前饮食建议三餐分配比为3:4:3，早餐7:00-7:30，午餐12:00-12:30，晚餐18:00-18:30。

1、早餐要吃好，首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量，如粮谷类的大米、面粉制品，如白面馒头、全麦面包、窝窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快，还需摄入富含优质蛋白的食物，如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。

2、午餐和晚餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。高考期间，考生的大脑神经细胞高度紧张，蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加，所以要保证优质蛋白摄入，还要摄入足够的蔬菜和水果。

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这些禁忌碰不得 勿盲目改变饮食习惯

高考期间，盲目改变饮食习惯，忌突然变换口味、食物种类以及饮食习惯，避免加重胃肠道负担，出现腹泻、腹胀等不良现象。肉类也不要盲目多食用，高考期间忌大鱼大肉，肉类属酸性食物，代谢后导致血液呈酸性，摄入过量后易出现疲劳、注意力不集中。此外，高考期间忌大补特补，保持正常即可。如果进补过量，机体反而不吸收，同时还可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

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高考小贴士

1、早餐不建议稀饭、小面，以防摄入过量水和盐分，造成考生上厕所或口渴。

2、忌油腻、油炸类，此类食品会抑制大脑神经的兴奋。

3、忌过量甜食，以免引起胃反流、反酸。

4、忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃胀气。

5、不建议吃多刺、带壳、带骨食物，如鲫鱼、螃蟹、鸡爪，防止划伤口腔或食道。

6、晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料，以免影响睡眠质量。

7、适当有氧运动，听音乐，促进体内有益的神经递质分泌，缓解过度焦虑。

8、有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生，在高考期间应该避免这类特殊食品，以免引起上火、便秘。

9、防止中暑，常备藿香正气液、薄荷、绿豆汤等。

10、考生腹泻，应及时服药，食物选择无脂无渣软食，避免牛奶、油脂、粗杂粮等。

11、空调最适温度应该调整到25~29℃，注意通风，避免空调直吹，以免造成考生头痛或感冒。

12、使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬，或将维生素B1溶于水后涂抹于皮肤上，安全无毒。

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高考餐食谱

高考食谱大全一日三餐如下：

早餐：红薯粥、鲜肉烧卖、一个煮玉米；午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤、米饭；晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、青菜豆腐汤、米饭。

早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿；午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭；晚餐：葱烧带鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭。

早餐：一杯牛奶（250ml至300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两个面包、一杯鲜果汁或一个水果；午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带小排汤、清炒小白菜、米饭；晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭。

高考食谱的注意事项：

1、吃好早餐

早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证不会因为饥饿，进而影响考试成绩。

2、饮食多样

建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

3、饮食卫生

食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。高考气候炎热，最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。

高考餐食谱如下：

一、早餐一定要吃好。

多吃脂肪含量低，清淡些的食物。牛奶，鸡蛋，最好是荷包蛋:也可以准备些如银耳莲心红枣百合善，可以提高免疫力，有清凉，败火之效:再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。 ?

主食类:花卷、馒头、烧饼:煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥:豆腐脑、馄饨:玉米等;

辅食类:牛奶、豆浆、豆奶等;

小菜类:酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮;酱咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜;胡萝卜、绿豆芽等。

二、午餐一顿最关键。

多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品:也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。

三、晚餐一顿要适量，八成饱。

饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

高考饮食注意事项：

1、高蛋白饮食，高考前的饮食调节，不是临近高考的时候才提上日程，应该提前至少一个月，甚至于数个月就开始准备、调节才行。学习是一件很费脑力的事，高蛋白饮食要适量提高，特别是一些富含精蛋白的食材，要多吃。比较优质的蛋白质来源有;鱼、虾、牛羊肉、鸡肉，精肉、蛋类等。

2、高维生素饮食，维生素是我们人体内重要的一类物质，单是从名字上就能说明一切，是维持人体生命的重要因素。家有考生要适当增加各种维生素含量丰富的绿色蔬菜:如黄瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西红柿、西兰花、油菜、菠菜及其他个人喜欢的绿色蔬菜。

3、多膳食纤维素，有高考生的家庭，要适量增加富含膳食纤维素的食材。膳食纤维素在肠道内不容易被人体吸收，具有很好的润肠通便的益处，还可以包裹住肠道内的一些食物残渣、有害物质等，一起排出体外。

膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、南瓜等绿色蔬菜，豆类及其他五谷杂粮类，木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类，核桃、红枣等坚果类。